Vitamine sind organische Stoffe, die der Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt, aber nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen kann.

 

DIE KLEINEN HELFER

 

verstecken sich in Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchten und können für unsere Gesundheit sehr wohltuend sein.
Sie sind essentiell und sollten regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.
Wenn wir genug & vielfältig essen, ist es für gesunde Erwachsene auch nicht notwendig auf Vitaminpräparate und Nahrungsergänzungen
zurückzugreifen. (Ausnahme  Schwangere, Kinder, Senioren)

Die bekanntesten Vitamine:

 

VITAMIN A /RETINOL & BETA CAROTIN

 

Vitamin A ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Stoffen. Es kommt in seiner aktiven Form nur in tierischen Produkten
(Leber, Fisch, Milch, Käse, Eidotter) vor. Seine Provitamine, dazu gehören Retinol und das Beta Carotin, sind auch in Pflanzen enthalten.

Diese Antioxidantien bekämpfen freie Radikale wie Wasser das Feuer und schützen den Körper vor entzündlichen Vorgängen in den Zellen.

Unser Tagesbedarf  an Vitamin A kann beispielsweise durch ein Glas Karottensaft, 1 Portion Grünkohl (125 g) , Spinat (150g) oder 300 g Aprikosen gedeckt werden.
Besonders effektiv ist die Aufnahme von Vitamin A mit einer Fettquelle, da so die Provitamine besser verwertet werden können.
(Im Salat mit etwas Olivenöl) oder je mehr das Gemüse und das Obst zerkleinert wird.

VITAMIN B-KOMPLEX

 

Darunter fallen die 8 B-Vitamine Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5),
Pyridoxin (Vitamin B6), Kobalamin (Vitamin B12), Biotin und Folsäure (Folat).

VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)

Vitamin B2 ist bei vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und gehört zu den wasserlöslichen Nährstoffen. Gute Quellen sind Makrelen, Seelachs, Grünkohl, Pflaumen, Zitrusfrüchten, Blaubeeren, Pilzen, Camembert oder Weizenvollkornbrot,
Emmentaler, Hühnerei. Die Empfehlungen für die täglich Zufuhr sind z.B. mit 150 g Seelachs, 1 Portion Grünkohl (140g), 250ml fettarmer Milch und 30 g Camembert erreicht.

VITAMIN B6 (PYRIDOXIN)

Dieses Vitamin ist gemeinsam mit Folat und Vitamin B12 wichtig für den Abbau der Aminosäure Homocystein.
Es ist in Bohnen, Feldsalat, Walnüssen, Rosenkohl, Kartoffel oder Hähnchenbrust enthalten.
Mit 250 g Vollkornreis lässt sich z.B. ein Tagesbedarf optimal decken.

VITAMIN B9 (FOLSÄURE)

Folsäure ist wichtig für die Bildung von weissen und roten Blutkörperchen. Das Vitamin kommt vor allem im grünen Blattgemüse, Obst, Kohl oder Leber vor. Den Tagesbedarf kann man z.B. mit 140 g Grünkohl und einer Orange oder einer 140 g Spinat, 50 g Feldsalat und einer Portion Weintrauben decken.

VITAMIN B12 (COBALAMIN)

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet (Bakterien, Pilzen, Algen) und die Aufnahme erfolgt nur wenn es an ein bestimmtes Transportprotein,
den Intrinsic Factor gebunden ist, welches in der Magenschleimhaut produziert wird.
In extremen Fällen kann ein Mangel zu Nervenstörungen und Anämie (Blutarmut) führen. Da Folsäure für die gesunde Zellentwicklung
des Embryos unentbehrlich ist, sollten Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere in Absprache mit dem Arzt Folsäure gezielt zuführen.

Vitamin B12 findet sich in tierischer Nahrung wie Truthahn, Tunfisch, Krabbensalat, Rind, aber auch in Algen, Spuren davon in Bierhefe, Getreidekeimen und Sojaprodukten.
Die optimale Zufuhr kann man an einem Tag z.B. mit 150 g  Seelachs oder 125 g Truthahnbrust, 1 Hühnerei und 1 Scheibe Emmentaler erreichen.

 

VITAMIN C (ASCORBINSÄURE)

 

Als Antioxidans schützt Vitamin C ähnlich wie Beta Carotin, vor dem oxidativen Stress und dem Überschuss an freien Radikalen, welche zu den Risikofaktoren z.B. für Arteriosklerose gehören. Es ist notwendig bei der Kalziumresorption und der Aufnahme von Eisen im Darm,
sowie beim Transport von Eisen im Blut zu den Geweben und Zellen.

Vitamin C kann von Pflanzen und den meisten Tieren selbst hergestellte werden, nur einige Tierarten, Affen und auch Menschen haben im Laufe der Evolution die Fähigkeit verloren, dieses Vitamin selbst herzustellen, weshalb wir es mit der Nahrung aufnehmen müssen.

 

Vitamin C ist wichtig für den Erhalt von Kollagen, welches in unseren Organen und im Gewebe vorkommt. Bei einem gemischten Speiseplan mit viel frischem Obst und Gemüse ist der Tagesbedarf problemlos zu decken. Das mit der Nahrung zugeführte Vitamin C wird zu 80-90% vom Körper aufgenommen, die Resorption verringert sich allerdings mit steigender Dosis.

Bezüglich der Referenzwerte für die optimale Tageszufuhr von Vitamin C gibt es weltweit Kontroversen. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 100mg/Tag empfiehlt, geht man in den USA laut dem Food & Nutrition Board (Dietary Reference Intake for Vitamin C) von max. 200 mg/Tag aus. Die DGE Referenzwerte für Erwachsene in Bezug auf Vitamin C liegen bei 100 mg pro Tag. Es ist vor allem in frischem Obst und Gemüse enthalten, in Orangen, Zitronen, schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren & Himbeeren, (rotem) Paprika, Kohlsorten, Kartoffeln, grünen Salaten, Tomaten, Petersilie, Sprossen & Keimen.

 

VITAMIN D (CALCIFEROL)

 

 

Vitamin D wird auch das „Sonnenhormon“ genannt und ist u.a. wichtig für den Knochenstoffwechsel, damit genug Calcium eingebaut wird.
Calciferol hat zudem viele positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem, denn es schützt vor arteriellen Entzündungen und demzufolge kardiovaskulären Problemen. Der Körper kann mit Hilfe der UV Strahlung /Sonnenlicht Vitamin D auch selbst synthetisieren und so können ca. 80% des Bedarfes gedeckt werden.

In Nahrungsmittel ist das Vitamin in hoher Konzentration in Fettfischen wie Heringen, Makrelen, Wildlachs enthalten. Auch Leber, Pflanzenmargarine, Eigelb , Milch und Pilze sind gute Quellen.

 

VITAMIN E (TOCOPHEROL)

 

 

Vitamin E wird nur von Pflanzen synthetisiert und gelangt über die Nahrungskette auch in tierischen Lebensmitteln (Fetten) zu uns.
In erster Linie ist es als Antioxidans wirksam und hat auch Einfluss auf die Blutgerinnung. Pflanzen sind reich an Vitamin E sowie Nüsse, Vollkorngetreide, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Samen. Vitamin E-reiche pflanzliche Speisen sollte man nicht zu stark erhitzen und bestenfalls im Dunkeln lagern.

 

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