Die Mythen um diesen Nährstoff nehmen wohl kaum ein Ende. Fette gehören zu den „großen 3“ Hauptnährstoffen neben Protein (Eiweiß) und Kohlenhydraten (Zucker) und haben keinen besonders guten Ruf. „Low Fat“ Gerichte hingegen, also Speisen mit „wenig Fett“ gelten als besonders gesund.
Um der Frage im Titel auf den Grund zu gehen, möchte ich zuerst erklären welche unterschiedlichen Arten von Fett es gibt und wo sie enthalten sind.

 

Wir unterscheiden:

 

TIERISCHE FETTE

Diese nehmen wir über Fleisch, Wurst, Schmalz, Milchprodukte und Eier zu uns. Sie enthalten Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Transfette (siehe Erklärung Transfettsäuren).

 

PFLANZLICHE FETTE

findet man  in Oliven, Raps-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, Soja, Nüssen und Algen vor. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren.

Beide Nahrungsfette sind:

  • Träger von fettlöslichen Vitaminen (A,D,E,K) sowie von Geschmacks- und Aromastoffen.
  • Sie sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und
  • erfüllen Funktionen in der Zellmembran.

Weiters kann man nun unter den Fetten unterteilen in gesättigten, ungesättigte und Transfettsäuren.

 

 

GESÄTTIGTE FETTSÄUREN

z.B. die Palmitinsäure, sind vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Schmalz, Fleisch und Wurst enthalten. Eine zu hohe Aufnahme dieser Lebensmittel wirkt sich eher negativ auf den Cholesterinspiegel aus.

 

EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN

Eine Fettsäure ist dann ungesättigt, wenn sie in Ihrer chemischen Zusammensetzung mindestens zwei Wasserstoffatome weniger besitzt als die gesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in der mediterranen Kost vor allem in Pflanzölen vorhanden, wie dem Olivenöl, dem Rapsöl, sowie in Nüssen und Samen.

 

„GESUNDE“ FETTE: 

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sie sind für den Körper essentiell. Er kann sie nicht selbst aufbauen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Dazu gehören die Alpha-Linolsäure (Omega 6) und die Alpha-Linolensäure (Omega 3), diese besitzen laut Forschungen eine Vielzahl an schützenden Effekten wie bei der Prävention von Herzerkrankungen und Stabilisierung der Plaque, welche wiederum Einfluss auf Thrombose und Arteriosklerose hat.

 

a) Omega 6 Fettsäuren (Alpha-Linolsäure)

Sie sind im Herz-Kreislauf-System die Gegenspieler der Omega 3 Fettsäuren und haben eine gerinnungsfördernde Wirkung. Omega 6 Fettsäuren sind in den Zellmembranen zu finden, spielen aber eher bei Entzündungen und Abwehrfunktionen eine Rolle. In Nahrungsmitteln findet man sie vor allem in kaltgepressten Pflanzenölen.

 

b) Omega 3 Fettsäuren (Alpha-LInolensäure)
Diese Fettsäuren sollen die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und Ablagerungen in den Blutgefäßen vorbeugen. Sie beeinflussen das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Herz-Kreislauf-schützende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren.

Wichtiger als die Gesamtzufuhr ist jedoch das Verhältnis zwischen Omega 6 zu Omega 3  Fettsäuren, denn dieses sollte 5:1 betragen.(DGE- Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Beide Fettsäuren benötigen das gleiche Enzym, um abgebaut und zersetzt zu werden und wenn Omega-6 vom Körper verarbeitet wird, kann gleichzeitig weniger Omega-3 zerlegt werden.

Leider wird heutzutage in der westlichen Ernährung das optimale Zielverhältnis von 5:1 nicht erreicht, sondern dieses steht bei 10:1 (Omega 6 FS zu Omega 3 FS). Die Empfehlungen könnten deshalb lauten, Meeresfische und Omega 3 reiches Gemüse (Paprika, Lauch, Sojabohnen und Spinat) oder auch Leinöl in den Speiseplan einzubauen.

 

PÄCKCHENSUPPE, TIEFKÜHLPOMMES… TRANSFETTSÄUREN

Transfettsäuren entstehen hauptsächlich bei der industriellen Verarbeitung von Fetten oder auf natürliche Weise von Bakterien im Pansen (in Milchprodukten, Rind- und Lammfleisch). Einen hohen Anteil haben Fast Food Produkte, frittierte Speisen, Fertigsuppen u.v.m.
Diese Transfettsäuren stehen in Verdacht das LDL Cholesterin zu erhöhen und die HDL Cholesterin-Werte zu senken und können so ein Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten darstellen.

 

MANCHMAL KANN AUCH DAS TEUERSTE ÖL ZUM UNGESUNDEN BEGLEITER WERDEN.

Bezüglich der Auswahl der richtigen Fette beim Kochen und Braten findet man in der Literatur und auf diversen Internetseiten die unterschiedlichsten Mythen und Aussagen. Verlässt man sich auf die Fachliteratur und Quellen wie die Österreichische Gesellschaft für Ernährung oder die UGB (Verein für unabhängige Gesundheitsberatung) sollte man beim Ersetzen der Butter oder Margarine durch Oliven- oder Rapsöl aufpassen, dass das Öl nicht seinen Rauchpunkt durch zu hohe Erhitzung überschreitet. Auch hier können Transfettsäuren entstehen.

„Hitze kann allerdings einen Teil der wertvollen Fettsäuren und Vitamine zerstören. Werden Fette und Öle zu hoch erhitzt, können zudem gesundheitsschädliche und zum Teil krebserregende Zersetzungsprodukte entstehen.“  (UGB)

Wobei wir bei der Frage zur richtigen Verwendung von qualitativ guten Ölen wären. Diese eignen sich für Salate, kalte Speisen oder fürs Erwärmen unterhalb des Rauchpunktes. Je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto empfindlicher ist es aber gegen Hitze.

 

WELCHES ÖL ZUM BRATEN UND FRITTIEREN?

Für Steaks und Gerichte, die hohe Hitze in der Pfanne erfordern und somit einen hohen Rauchpunkt sind raffinierte Pflanzenöle optimal (Rapsöl). Zum Frittieren sind Kokosöl, Erdnussöl oder „High Oleic“ Öle im Handel erhältlich.

Natives, unraffiniertes Olivenöl ist bis zu 180 °C hitzestabil. Denn es besteht zu etwa 15-20 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und zu etwa 75 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Rapsöl hat mit 60 Prozent ebenfalls einen relativ hohen Gehalt an Ölsäure, ist daher kaltgepresst hitzebeständiger als andere native Öle, aber nur zum schonenden Braten geeignet.

Einige Rauchpunkte:

Butterschmalz: 205 Grad
Butter: 170 Grad
Erdnussöl raffiniert: 230 Grad
Erdnussöl unraffiniert (kaltgepresst): 130 Grad
Olivenöl kaltgepresst: 130 – 180 Grad
Olivenöl raffiniert: 220 Grad
Sonnenblumenöl kaltgepresst: 100 Grad
Sonnenblumenöl raffiniert: 210 – 220 Grad
Rapsöl kaltgepresst: 130 – 190 Grad
Rapsöl raffiniert: 220 Grad

 

„FETTARM“ IST KEIN GÜTESIEGEL

Wesentlich ist also nun die Auswahl der richtigen Fette, denn „lowfat“ ist keine Garantie für Gesundheit. Ernährungsexperten sind sich einig, dass Fett nicht an sich schädlich ist. Dafür spricht auch, dass in manchen mediterranen Ländern, in welchen traditionell sehr wohl Fette gegessen werden, die Zahl der Herzkreislauf Krankheiten trotzdem gering ist. (z.B. Frankreich)

Tipps für den Umgang mit Fetten/Ölen: 

  • Reduzieren von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren
  • Für Salate und kalte Speisen auf naturbelassene, kaltgeschlagene Öle der ersten Pressung (wie z.B. natives Olivenöl extra) zurück greifen
  • Beim Braten und Frittieren auf den Rauchpunkt achten
  • Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in den Speiseplan integrieren (1-2 pro Woche Fisch, Gemüse, Lein- oder Hanföl)

 

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